Ponad połowa Polaków przyznaje się do regularnego odczuwania dolegliwości bólowych w obrębie kręgosłupa. Często ich przyczyną nie jest choroba, a wielokrotnie powtarzane w życiu codziennym złe nawyki utrzymywania sylwetki. Zwracanie uwagi na przyjmowaną postawę oraz modyfikacja podstawowych wzorców ruchu może przy minimalnym nakładzie pracy zniwelować wiele przykrych dolegliwości w obrębie kręgosłupa oraz odroczyć konieczność sięgnięcia po pomoc specjalisty.
Większość z nas, pracując przy biurku lub prowadząc samochód, znaczną część dnia spędza w pozycji siedzącej. Niestety nasz kręgosłup nie znosi unieruchomienia – w większości przypadków niweluje ono jego fizjologiczne krzywizny oraz doprowadza do niedokrwienia mięśni okołokręgosłupowych (przez ich ciągły skurcz krew ma utrudnioną drogę dopływu i tym samym zaopatrzenia w tlen i substancje odżywcze). Na szczęście istnieje kilka punktów, które możemy wprowadzić do swojej rutyny, aby wielogodzinny okres siedzenia okazał się mniej traumatyzujący:
- Możliwie częste zmiany pozycji. Zaleca się wstanie i wykonanie chociażby kilku kroków co najmniej raz na 30min.
- Siedzenie na piłce do pilatesu lub położenie na krzesło dmuchanej poduszki, tzw. beretu. (Wymagają one ciągłej korekty równowagi i tym samym naprzemiennej pracy różnych grup mięśniowych – unikamy stałego napięcia/przykurczu jednej grupy)
- Zaopatrzenie się w wałek typu McKenzie – jest to specjalna walcowata poduszka przyczepiana za pomocą paska do oparcia fotela, lub bezpośrednio zapinana wokół talii człowieka – dba o utrzymanie właściwej lordozy lędźwiowej, czyli odcinka najczęściej narażonego na dolegliwości bólowe
- Zakup specjalnego, profilowanego fotela z dużym zakresem regulacji.
- Odpowiednia wysokość biurka, lampki i ekranu komputera.
Kolejną sytuacją, w której nasz kręgosłup narażony jest na przeciążenia generujące dolegliwości bólowe, jest podnoszenie ciężarów. W życiu codziennym najczęściej są to zakupy lub bagaże podróżne. Pamiętajmy, aby:
- Nigdy nie nieść toreb w jednym ręku – powoduje to boczne skrzywienie osi ciała. Często powtarzane, zwykle na tę samą stronę (jesteśmy prawo- lub leworęczni) może się utrwalić. Balansujmy więc ciężar równomiernie na obie ręce. Z tego samego powodu unikajmy noszenia plecaka na jednym ramieniu, a kobietom noszącym damskie torebki zaleca się regularną zmianę stron i przewieszanie ich na skos.
- Odkładajmy zakupy na ziemię, chcąc otworzyć drzwi, bagażnik itp.
- Podnosząc torby z ziemi, zaangażujmy wszystkie możliwe stawy – nie podnośmy ciężarów jedynie przez pochylenie pleców. Zamiast tego, spróbujmy zgiąć również stawy biodrowe, kolanowe i skokowe i unieśmy torby z przykucnięcia. Rozłoży to obciążenie na różne segmenty i tym samym odciąży kręgosłup.
Następnym przykrym doświadczeniem dla naszego kręgosłupa jest sprzątanie (a prawdopodobnie nie tylko dla kręgosłupa :)). Odkurzając, operując mopem, czy też zamiatając, odruchowo pochylamy się w kierunku ziemi. Aby wykonywanie porządków było jak najbardziej ergonomiczne, należy:
- Utrzymywać proste plecy i stojąc w wykroku przenosić ciężar ciała raz na nogę przednią, raz tylną.
- Dostosować długość rury odkurzacza / trzonu mopa, aby był możliwie jak najdłuższy i nie wymagał schylania.
Poza korektą niewłaściwych stereotypów ruchu przy wykonywanych codziennie czynnościach, do niezastąpionych narzędzi w walce z bólami kręgosłupa należą również ćwiczenia. Dobrym pomysłem jest zapisanie się na na zajęcia z jogi, pilatesu, bądź samodzielne wykonywanie planka i jego wszelkich modyfikacji w domu na dywanie.
Pamiętajmy jednak, że nie z każdym bólem uda nam się uporać na własną rękę. Jeżeli pomimo wdrożenia “recepty na zdrowy kręgosłup” dolegliwości nie ustępują, bądź pojawiły się nagle i mają znaczną intensywność, powinniśmy skonsultować się ze specjalistą, który przeprowadzi odpowiednią diagnostykę i wdroży właściwe leczenie.